总是“幻阳”怎么办？心理学技巧助你应对“新冠焦虑”******

　　作者：唐义诚，系中国心理学会科普委副秘书长

　　最近，网络上频频冒出一种新的“不明疾病”——“幻阳症” 。不少网友纷纷表示自己出现了此疾病的诸多“症状” ，总觉得自己身体哪里不舒服 ，咽痛 、头痛、肌肉酸痛。并反复开展抗原自测 ，既担心自己 是否阳了，又希望早点阳了算了。当然 ，所谓“幻阳症”并不是一种典型的心理障碍 ，只 是网友们面对新冠感冒 的自我调侃，反映的是人们面对短期疫情变化出现 的焦虑与紧张情绪 。

　　从心理学 的角度 ，“幻阳症”带来的焦虑感主要 是一种面对未来 的恐惧，人们常会为“不知道另一只靴子什么时候落地”而焦虑，不确定性有时候比确定的压力更加令我们烦恼。

　　为了应对这种烦恼，我们不妨这样想：还未感染新冠病毒是一件好事 ，如果已经感染 ，至少不必再为此焦虑，也 是一件好事 ，既然怎么样都 是好结果，面对新冠病毒 的心态也就会平和许多 。

　　同时，我们需要认知到“幻阳症”作为一种情绪反应是具备功能性的 ，焦虑是一种在潜在威胁面前无能为力 的状态 ，但如果你发现自己并非无能为力 ，你发现只需要去做些什么，就能避免坏事发生 ，焦虑 是不是就减轻了？所以 ，“幻阳症”带来 的焦虑感会转化成行动 ，让我们更谨慎地做好防护 ，理性应对疫情 ，最终可以更好地保护自己免受病毒侵害 。

　　换句话说，我们可以把“幻阳症”看成是一种心理上 的自我免疫 ， 是大脑在调动更多 的资源应对外部疫情 的积极反应。

　　当然 ，即便焦虑有积极功能 ，如果焦虑感过于严重 ，持续地扩散或者出现急性 的惊恐发作，以及莫名其妙 的担心 、坐立不安，有时候还会伴随着植物神经功能的失调，比如说手抖、出汗、尿频 、心悸或者运动性 的不安。这种情况就属于心理学上的焦虑障碍 ，需要及时自我调节 ，或者寻求专业人士 的支持了 。

　　如果你还未确诊新冠，却总 是因为“新冠焦虑”寝食难安 ，以至于影响了正常生活，就不妨从以下方面入手 ，主动调节心情 。

　　一 、让身体动起来

　　运动会产生多巴胺这种让人快乐的荷尔蒙，经常运动 的人不太容易焦虑 ，或者比较容易排解焦虑 。但 是一想到运动难免有畏难情绪，跑步或者去健身房锻炼 是件让人头疼 的事儿 ，没什么乐趣，自然也不好坚持。

　　其实动起来并没有那么麻烦 ，比如：两分钟 的身体拉伸，一分钟 的原地高抬腿，20下深蹲 ，或者干脆就跳绳50下 。这些全都 是三五分钟随时随地就能做了的事儿 ，工作和学习的间隙就可以 。

　　为什么这些很简单 的运动就有用呢 ？因为人的情绪和身体状态 ，其实是互相影响和反馈的 。 你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心 。人的其它情绪也一样，焦虑的时候 ，人 的肢体常常 是僵硬和紧绷的 ，越焦虑越紧绷，越紧绷也就越焦虑 。

　　二、尝试主动放松

　　人在焦虑时 ，心理的表现是体验到了失控感。中级方法 的核心 ，就 是要帮你重新获得掌控感 。譬如：你可以尝试让自己的注意力从未来拉回到现在，具体来说 ，你要关注你当下的状态和感受 ：此时此刻你的感受是悲伤 的， 是忧心忡忡的，还是充满内疚 的？不要对你 的状态作出评价（“我内心很担心感染 ，这不太对”） ，你只需要做一个观察者就好。通过这种方式 ，你会回到当下 ，让自己的身心实现统一 ，减少关于未来的不确定感。

　　同时 ，你还可以做一些身体放松练习 ，你可以尝试把手握成一个拳头 ，感受一下手部和臂部肌肉 的紧绷感，握拳的力量感 。握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷 的地方 。学会控制了手部肌肉之后，接下来 ，你可以慢慢地尝试控制身体的其他部位 ，比如说脸部肌肉和颈部肌肉 。

　　三 、寻找社会支持

　　如果实在难以忍受“新冠焦虑” ，你可以尝试找朋友聊聊天 ，寻求社会支持 。研究表明 ，高质量 的交流可以让你深度放松，缓解心情 。值得一提的是，深度 的放松还可以刺激免疫系统 ，让人体内 的白细胞增加，抵抗力更强 。

　　人 的唾液里有一种免疫球蛋白，这个蛋白含量越高 ，说明你 的免疫力越强，科学家调查了100多名大学生，发现了一个有意思 的现象 ，每周有高质量人际交往的被试唾液里的免疫球蛋白含量最高，最不容易得病。由此可见 ，有效的人际交往可以为你添上心身“双保险”！

需要注意 的 是 ，如果通过以上调节方法都无法缓解目前的焦虑、紧张、不安 的情绪 ，或发现“幻阳”无法通过自行调节缓解，要及时向专业 的心理咨询师、心理医生求助 。

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　　来源：人民日报微博，制作：陈露 、孙天霖 、巩晗

　　本期编辑 ：胡洪江 、方梓祎