天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭 ，北京“一键入冬” ，万物进入闭藏阶段。注重养生的朋友们，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了 。除了进补 ，冬季适当的锻炼对人体 是大为有益的 。不过 ，这个时候我们一定要格外注意膝关节的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤 。今天，中医正骨科的医生就来跟大家分享几个冬季护膝的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊的患者膝关节不适的比例大幅增加。

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛 ，气血内收，关节部分的血液循环远较其他季节更低一些 。这种情况下 ，关节部分 的韧带 、肌肉弹性远不如平时 ，无论是久坐起身、日常行走还 是锻炼，都容易出现韧带肌肉的拉伤。

　　所以 ，在改变体位和动作的时候，一定要轻缓，让关节有充分的适应过程 ，锻炼前一定要做好充分的热身，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提的是，大家在冬季锻炼的同时 ，务必要做好关节部分 的保暖，防止出现不必要 的损伤。

　　因其使用广泛且受季节影响大，膝关节 的保暖尤为重要。冬季 ，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身 的保护力也会明显减弱 。关节本身的稳定性下降，软骨、半月板这些缓冲功能 的部分容易出现比平时更多的磨损。

　　所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能一定程度上保暖 ，增强局部循环，又能对关节起到缓冲保护的作用，减慢退变进程，避免损伤。

　　再次强调 ，如果有关节病变，症状剧烈或反复出现，或者通过影像学检查确诊关节疾病的患者 ，还请及时就诊 。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉的耐力和稳定性对保护关节有很大作用 ，除了大家都知道的靠墙深蹲以外，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法。

　　方法一　找一面墙，身体侧面对着墙面 ，坐姿 ，面部方向和墙面平行。用靠近墙的腿 ，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品 ，如毛巾叠 、泡沫块等。保持物品不掉落 的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平 ，再缓慢放回，10次一组 ，一侧做完后调整椅子位置换另一侧 ，根据自己情况做2-4组，每天一次 ，提高关节稳定性 ，纠正力线 。

　　方法二　找一个单杠或者双杠，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空 的地方 。支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起 ，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替。动作要轻快轻巧，两侧各蹬踏15次为一组，休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组 ，每天一次，这个动作对上身支撑能力有要求 ，所以请广大患者朋友量力而行 。

　　除此之外，按摩也是一个好方法 。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处 ，以按之轻微酸胀感为宜 ，每个位置30下为一组，还有腘窝里的委中穴，按揉20下为一组 ，每天早晚各两组即可，也可用热敷取代。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

专家提示：贵州疫情已达流行高峰并进入平台期，如何做好个人防护→******url:https://m.gmw.cn/2023-01/04/content_1303244036.htm,id:1303244036

　　1月4日 ，记者从省政府新闻办召开的贵州省新冠病毒感染疫情防控工作新闻发布会上获悉，现阶段贵州省疫情已达流行高峰 ，进入平台期 ，感染人数将会逐步下降。

　　“但即将到来 的春运、春节，大量外出务工人员返乡 ，人员流动频繁，聚集活动增多 ，节假日聚集性疫情以及1月8日‘乙类乙管’后入境新冠病毒感染人员引发的疫情流行不容忽视，疫情形势依然复杂严峻 ，防控形势依旧不容乐观。”省疾控中心党委副书记、主任杨光红说。

　　为进一步削峰压峰 ，杨光红提示大家，在日常生产生活中 ，应遵守如下防疫规定：

　　一 是符合接种条件的人群应做好新冠病毒疫苗接种。

　　二是强化“每个人都 是自己健康的第一责任人”意识 ，加强个人防护，科学佩戴口罩 ，做好手卫生；外出时与他人保持安全距离 ，不去人群密集、通风不良的场所 ，尽量减少参加聚会 、聚餐等聚集性活动 。

　　三 是做好自我健康监测，如出现发热 、干咳 、乏力 、咽痛等症状，密切监测健康状况 ；出现症状加重时，及时去医疗机构就诊 。同住人员感染时 ，其他人员应做好个人防护，加强症状监测 。

　　四 是保持生活规律和充足睡眠 ，注意咳嗽礼仪；做好居室 、工作场所等区域通风换气和清洁消毒，物品保持干净整洁 ，及时清理垃圾 。

　　此外，春节将至，杨光红也对群众日常生活中，以及春节返乡和春节期间 的个人防护 ，做出了相应提示 。

　　针对日常个人防护，杨光红表示，一是积极接种疫苗，科学佩戴口罩 ，勤洗手 ，注意咳嗽礼仪，少聚集 。二是保持规律作息、锻炼身体 、多喝水 、健康饮食 、良好心态等健康生活方式。三是居家和工作场所定时开窗通风 。做好居室日常卫生 。四 是出差或旅行前 ，关注目的地疫情流行情况，做好出行计划。

　　针对春节返乡个人防护，一是有返乡计划人员，提前准备充足的口罩 、免洗手消毒剂等防护物资 。二是符合接种条件人群 ，尽快完成全程接种和加强免疫 。三 是返乡途中乘坐飞机、火车、地铁、公共汽车、空调大巴等交通工具时，要全程规范佩戴口罩，注意手卫生等个人防护 。四是返乡后尽量减少聚餐聚会等人群聚集性活动 。

　　针对走亲访友个人防护，一 是应提前接种疫苗 ，科学佩戴口罩，勤洗手，注意咳嗽礼仪，少聚集 。二 是坚持科学佩戴口罩 ，勤洗手 ，保持安全社交距离、遵守咳嗽礼仪、不随地吐痰等常态化防控措施，即使“阳康”后，也要做好个人防护 。三 是老人 、孩子、有慢性病和孕产妇等重点人群，应尽量不安排远行，减少外出走亲访友 ，尽量不参加多人聚会 ，避免前往人员密集场所 。四 是如果出现发热 、咳嗽等症状，应居家，不外出 ，尽可能减少与家人接触 ，不接待亲友探访 ，不走亲访友 。

　　“若感染者为未合并严重基础疾病的无症状感染者、轻型病例，采取居家自我照护。”针对感染者居家期间的相关注意事项，杨光红建议 ：

　　感染者居家期间 ，尽可能待在通风较好 、相对独立 的房间，减少与同住人员近距离接触，如条件允许使用单独的卫生间 。避免与同住人员共用餐具、毛巾 、床上用品等日常生活用品 。

　　非必要不外出 ，避免前往人群密集 的公共场所，不参加聚集性活动。如需外出，应全程佩戴口罩 。

　　可根据相关指南合理使用对症治疗药物 ，做好自我健康监测 ，尤其老年人、慢性基础疾病患者 、孕妇、儿童和伤残人士等特殊人群要密切关注自身健康状况 ，必要时及时就诊 。陪护人员尽量固定 ，首选身体健康 ，完成全程疫苗接种及加强接种 的人员。

　　做好居室台面、门把手、电灯开关等接触频繁部位及浴室、卫生间等共用区域 的清洁和消毒 。使用常规家用清洁产品并按说明使用 ，注意清洁剂和消毒剂的安全存放 。

　　撰文摄影 ：贵州日报天眼新闻记者 周雅萌 岳端 周梓颜 陈祖嘉 旷光彪 陈豪